ירקות בקיטו? בוודאי!

אז בואו נתחיל מהסוף: ישנם ירקות רבים שכמות הפחמימות בהם זניחה עד אפסית, ולכן אין מניעה לצרוך אותם כחלק מתפריט התזונה הקטוגנית. יתרה מזאת, אכילת ירקות, במיוחד עלים ירוקים, מספקת לגוף לשלנו חומרים מזינים נפלאים, שאם לא נצרוך מהם, אנו עלולים לגרום לחוסר בגוף בויטמינים, מינרלים, בטא-קרוטן ונוגדי חמצון. בירקות נמצאים גם סיבים מסיסים שהם חיוניים להזנת החיידקים הטובים שבמערכת העיכול שלנו, ועוזרים לגוף לשפר את העמידות לאינסולין. הירקות גם מסייעים לגוף לעכל בשר, שהוא מרכיב דומיננטי בתזונה הקטוגנית, אך הוא לא מספק לנו את כל אבות המזון שאנו זקוקים להם.  

אז נכון, לא את כל הירקות נצרוך במסגרת התזונה הקטוגנית. למשל תפוח אדמה ובטטה, הם ירקות עמילניים ועשירים בפחמימות, שבשום אופן לא נכלול בתפריט התזונה שלנו כקטוגניים. אולם, ישנם ירקות שכן כדאי לנו לצרוך כדי לשמור על תזונה קטוגנית מאוזנת, והם דלים מספיק בפחמימות כך שצריכתם לא תוציא אותנו מהתזונה.  

אז רגע לפני שאסקור את רשימת הירקות ואת סך הפחמימות בהם, רצוי להזכיר כי בתזונה הקטוגנית אנו מחשבים את סך הפחמימות בכל מרכיב שאנו אוכלים, באופן שאנו מחסירים מסך הפחמימות את כמות הסיבים. כך נקבל למעשה את כמות הפחמימות (נטו) שאנו אוכלים באותו מרכיב, והדבר נכון גם לגבי אכילת ירקות. כאשר אנו אוכלים ירק מסוים או אפילו סלט עם מגוון ירקות, אנו נספור את סך הפחמימות שבאותו ירק או סלט, ונחסיר מהם את סך הסיבים, כדי לקבל את סך הפחמימות שאנו אוכלים. הסיבה להחסרת הסיבים מסך הפחמימה נעוצה בכך שהסיבים הבלתי מסיסים לא משפיעים על רמת הסוכר בדם, ולמעשה לא "נחשבים" כפחמימה על-ידי הגוף.

כידוע, בתזונה הקטוגנית נשאף שלא לעבור את המכסה של 20-50 גרם פחמימה מסך כל המאכלים שאנו אוכלים באותו יום. אז כיצד משפיעה צריכת הירקות על סך הפחמימות היומית שלנו? בואו נראה –

ירקות דלים בפחמימה:

מדובר בירקות שכמות הפחמימות בהן היא כה זניחה, עד שמומלץ ואף רצוי לצרוך מהם באופן תדיר ויומיומי. גם אם נצרוך מירקות אלה כמויות גדולות, קרוב לוודאי שלא נצליח להגיע למכסת הפחמימות המוקצבת לנו ליום (20-50 גרם, כאמור).

שימו לב, שמעניין למצוא ברשימה לעיל ירקות כגון עגבניה ופלפל אדום, אשר ישנם קטוגניים רבים שנמנעים מלצרוך אותם בשל הטענה שהם עשירים בפחמימה. אולם במבחן התוצאה, אנו רואים שכמות הפחמימות בירקות אלה אינה גבוהה כלל. מה גם שלרוב לא נצרוך מירקות אלה יותר מ-100 גרם ליום (לדוגמא: משקל עגבניה ממוצעת הינו 40 גרם בלבד, ועגבניית שרי שוקלת כ-10 גרם בלבד). למען ההגינות אעיר, כי יתכן שירקות אלה מכילים כמויות סוכר גבוהות קצת יותר מהברוקולי למשל, רק אם המטרה שלכם אינה לרדת במשקל, אלא להמשיך ולדבוק בתזונה הקטוגנית כדרך חיים או אם אינכם סוכרתיים, אין שום סיבה שלא לצרוך גם ירקות אלה בכמות מתונה, והם בהחלט עונים על ההגדרה של "תזונה קטוגנית" בהיותם דלים בפחמימה.

ירקות ברמת פחמימה בינונית:

מדובר בירקות שכמות הפחמימות בהן היא קצת יותר גבוהה מהירקות דלי הפחמימה, רק הם עדיין נחשבים מספיק דלים בחמימות על מנת להיחשב חלק מהתזונה הקטוגנית. גם כאן, כפי שציינתי לעיל, חשוב לזכור כי הרשימה מפרטת את כמות הפחמימות נטו ל-100 גרם ירק, שלא תמיד נצרוך את הכמות הזו בכל ארוחה, וודאי לא כל יום. על משקל זה, גם אם נכין תבשיל גדול, שמתאים למספר מנות, ונשתמש בו בבצל אחד (שמשקלו מגיע ל-100 גרם) עדיין יש לזכור כי במנה אחת נצרוך הרבה פחות מ-100 גרם בצל.

ירקות ברמת פחמימה גבוהה:

מדובר בירקות שכמות הפחמימות בהן היא גבוהה יחסית, רק כפי שניתן לראות, רוב הירקות האלה משמשים כתוספת לתבשיל או כתבלין, ולכן בדרך כלל לא נצרוך מהם כמויות גדולות, וודאי לא 100 גרם ליום, ולכן חישוב הפחמימה צריך להיות בהתאם לכמות הצריכה בפועל. לדוגמא: כדי להגיע לצריכה של 100 גרם שום, נצטרך לאכול מעל 30 שיני שום, בשים לב לכך ששן שום אחת שוקלת 3 גרם בלבד… כך גם לגבי הג'ינג'ר שלרוב משמש לתיבול המאכלים בלבד, ונצרוך ממנו לרוב שאינה עולה על גרם בודד אחד. להבדיל, תפוח אדמה אחד שוקל בממוצע 215 גרם ובטטה אחת שוקלת בממוצע 250 גרם, כך שבקלות ניתן להגיע לכמות פחמימות גבוהה אפילו אם אכלנו רק תפוח אדמה אחד או בטטה אחת. מה גם שמדובר בירקות עמילניים, כפי שכתבתי למעלה, וכשעמילן נכנס לגוף הוא הופך מיד לגלוקוז, וגורם לתסיסה במעיים שעלולה להתבטא בנפיחות ואי נעימות.

אז הנה, אנחנו רואים שישנם הרבה ירקות שניתן לצרוך בתזונה הקטוגנית, ואין בהם כמות פחמימות גבוהה. כמו כן, חשוב לזכור כי לירקות יש יתרונות אדירים ובריאים עבורנו, כפי שפירטתי לעיל, והם מסייעים לגוף לפרק את יתר האוכל שאנו אוכלים. 

לכן המסקנה היא שחבל יהיה שלא לצרוך ירקות באופן גורף רק בגלל שבחרנו ללכת בדרך הקטוגנית.